চোখের জন্য গাজরকে প্রায়ই আদর্শ খাবার বলা হয়, কারণ একটি বড় গাজরে দৈনিক প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ-এর ৬৭% (৬০১ মাইক্রোগ্রাম) থাকে। তবে গাজর ছাড়াও এমন অনেক খাবার আছে, যেগুলোতে এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির পরিমাণ আরও বেশি। ভিটামিন এ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, চোখ, প্রজনন স্বাস্থ্য এবং হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
১. গরুর কলিজা: এক টুকরো (৮১ গ্রাম) গরুর কলিজাতে রয়েছে ৬,২৭০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ, যা দৈনিক প্রয়োজনীয়তার ৬৯৭%। তবে অতিরিক্ত গ্রহণে বিষক্রিয়ার ঝুঁকি থাকায় এটি মাঝেমধ্যে খাওয়াই ভালো।
২. মিষ্টি আলু: একটি মাঝারি আকারের বেক করা মিষ্টি আলুতে (১১৪ গ্রাম) ১,১০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ পাওয়া যায়। এটি উদ্ভিদভিত্তিক নিরাপদ উৎস, যা বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ।
৩. পালংশাক: এক কাপ সেদ্ধ পালংশাকে (১৮০ গ্রাম) ৯৪৩ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে। সামান্য অলিভ অয়েল বা ভালো চর্বির সঙ্গে রান্না করলে শরীর এটি আরও ভালোভাবে শোষণ করতে পারে।
৪. কুমড়া: আধা কাপ টিনজাত কুমড়াতে ৯৫৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ রয়েছে। মিষ্টি এবং ঝাল— দুই ধরনের রান্নাতেই এটি দারুণ মানিয়ে যায়।
৫. টুনা মাছ: রান্না করা তিন আউন্স ব্লুফিন টুনা থেকে ৬৪৩ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ পাওয়া যায়। একই সঙ্গে এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, যা হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী।
শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ-এর চাহিদা পূরণে এই খাবারগুলোকে আপনার খাদ্য তালিকায় যুক্ত করতে পারেন, গাজরের ওপর নির্ভর না করেও।
